我是JOHN ,打造完美體態

今次介紹的訓練除了集中在下半身的肌肉發展，同時還操練心肺功能，讓你的身型及健康同時更進一層樓。

這不但能收緊及鍛鍊腿部肌肉，更能幫助減小腹！

這個訓練大約每分鐘可燃燒8-12卡路里，即總共264-396卡路里。

深蹲 Squat

動作要領

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一樣），背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

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• 操作次數：20下
• 訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿外側）

弓箭步蹲Lunges

動作要領

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

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• 操作次數：20下
• 訓練部位：臀大肌、腿部肌群 

棒式抬腿Plank leg raises

動作要領

這個動作相信大心不陌生，就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。

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• 操作次數：20下
• 訓練部位：臀大肌、大腿後側

登山者Climbers

動作要領

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

圖片來源

• 操作次數：20下
• 訓練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

做完這些動作會感覺非常辛苦，但是也成功消耗掉這些頑固脂肪呀!  ( 揮汗 )