幾乎所有的人都認為，只要跑步，就能起到減肥效果。
的確，如果你能堅持每天跑個一萬公尺以上（3~5公里，這都只是熱身罷了），
長期下來肯定是能達到減脂效果的。
但問題在於，絕大部分想靠跑步減肥的人，他們根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
所以總有人問，為什麼自己跑了幾個月，體重根本沒掉。
迷迷糊糊的就瞎跑。來，一起學學怎麼跑步。
首先，想跑步？先練好核心力量。
核心肌群，就是人體的中間環節，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，
共包含29塊肌肉。強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和動作起著穩定和支持作用。
想像一下，如果你身體中間那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撐得起你的上下半身呢？
對於跑步來說，如果身體一直保持勻速直線，那麼我們用的力一定是最少的。
同時，核心力量訓練能改變我們很多的不良姿勢：彎腰、駝背、腰間盤突出等。
如何訓練
1.仰臥兩頭起
趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時抬起至肌肉緊繃，堅持3秒趴下再起，重複10次。
2.拱橋
仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒後放下，重複10次。
3.側臥捲
左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重複10次後換一邊。
4.核心之王——PLANK
趴在地板上，腳尖踮起，手關節處與手掌著地，支撐起身體，整個身體保持同一水平線。
5.側身軀幹上抬——側身PLANK
朝右側臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。
這些動作基本就能練好你的核心了。之所以要練好核心力量，除了能讓你穩固好跑步時的姿勢、保證跑步的力量外，對於形體的矯正也是非常重要的。
然後，熱身。
熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
很多人活動時關節會有咔嚓的響聲，這種多數是因為關節壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節活動，出現活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節，應適當進行關節活動，避免受限。關節活動有下列幾種：
踝關節屈伸、繞環
膝關節屈伸、繞環
肩關節繞環
髖關節扭轉
頭部繞環
預熱：快走慢跑。
跑步正式開始前，可先進行5分鐘左右的快走或慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進入工作狀態。 那麼，多長時間合適呢？準備活動能使心率達到最大心率的70%左右（最大心率約等於220減去年齡）就成，一般10分鐘。天氣熱，時間可減半。
接下來，是跑步的正確姿勢。
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑的時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時，身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣，同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的。慢跑，放鬆才是王道。
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後，跑後拉伸。
拉伸！拉伸！跑完後不拉伸就是找死！！！！
可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以幫助拉長肌肉圍度，優美線條，緩減乳酸，讓你不那麼累。
多說無益，反正如果你不拉伸，乾脆就別鍛煉。
1.手臂拉伸
如圖，充分感受到二頭肌在往後拉的感覺。
2.胸部拉伸
手扶牆，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛。
3.臀腿拉伸
看圖做動作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺。
4.小腿拉伸
每個動作堅持30秒，如果時間充沛，可以多做幾組，多拉伸對身體總是好的。
跑步是有氧運動，是能消耗脂肪的，但無論要長肌肉還是減肥，都必須要配合力量訓練。對於那些只想靠節食、不想增肌就想瘦的小女生們，祝你們節食能瘦。(壞心 
)
留言列表
